30 harjoitusta kova sydän, joka jättää sinut loppuun

<

Valmistaudu hyppäämään paljon, työskentele jalkojen ja kehon kanssa.

Jos et pidä juoksemisesta, pyöräilystä ja muusta yksitoikkoisesta toiminnasta, tämä ei ole syy heittää sydäntä. Näytämme 30 viileää harjoitusta, joiden paino on hyvä.

Miten harjoitus tehdään

  1. Määritä harjoitusaika, esimerkiksi 30 minuuttia.
  2. Voit laskea helpommin valitsemalla 10 tai 15 harjoitusta. Tai seuraa kaikkia 30.
  3. Tee harjoituksia peräkkäin, yksi toisensa jälkeen. Salli 40 sekuntia yhdelle harjoitukselle, sitten levätä 20 sekuntia ja jatka seuraavaan.
  4. Ympyrän päättymisen jälkeen voit levätä 1-2 minuuttia tai aloittaa sen uudelleen. Jos valitset 10 harjoitusta, sinulla on kolme ympyrää, jos 15 - kaksi, jos 30 - yksi.

Voit helposti säätää harjoitusaikaa ja sen monimutkaisuutta. Haluatko helpommin - lisätä lepoaikaa lähestymistapojen välillä, vaikeampaa - levätä vähemmän.

Jos sinulla on kuntosali, katso pulssi. Harjoituksen aikana hän ei saisi laskea alle 150 lyöntiä minuutissa. Silloin sydänkoulutus on verrattavissa pitkään mitattuun juoksuun ja jopa ylittää sen eri lihasryhmien pumppaamisen kannalta.

Erittäin kiireiset ihmiset voivat harjoittaa Tabata-protokollaa. Classic Tabata kestää 4 minuuttia ja se koostuu kahdeksasta välein: 20 sekuntia työstä + 10 sekuntia lepoa. Valitse 2, 4 tai 8 harjoitusta ja suorita yksi tai useampi kierros enimmäisintensiteetillä. Tällainen harjoitus auttaa polttaa enemmän kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa ja pumppaa kestävyyttäsi.

Mitä harjoituksia suoritetaan

1. Hyppää korkealla nosto-lantiolla

Hyppää paikan päällä, kun nostat polvesi korkealle. Auta itseäsi kädet.

2. Raznozka baarissa

Seiso kämmenten klassisessa baarissa, hyppää, levitä jalat leveämmiksi ja kerää ne takaisin.

3. "Aidan alla" + haikik

Ota laaja askel sivulle ja siirrä kehon paino jalasta toiseen läpi syvän kyykky. Kallista runkoa ikään kuin indeksoitisit aidan alla, mutta pidä selkäsi suorana. Tämän jälkeen suorista ja aseta jalat yhteen. Tästä asennosta tee potku sivulle. Jos sinulla ei ole tarpeeksi venytysmerkkejä, älä yritä nostaa jalkaa hyvin korkealle. Saatat pudota tai loukkaantua.

4. Sammakko hyppää

Seistä klassisessa baarissa, hyppy, laita jalat mahdollisimman lähelle kättäsi. Palaa lähtöasentoon ja toista.

5. Lunge harppaus polvinostimella

Vie takaisin oikealla jalalla, kosketa lattiaa polvillasi. Hyppää pois tästä paikasta ja samalla työnnä oikea polvi eteenpäin ja ylös. Maa ja mene ulos. Katkaise aikaväli kahteen osaan. Puolet ajasta tekee harjoituksen yhdellä jalalla, puoli toisella.

6. Sivutukipalkki

Pysy perinteisellä kämmentukilla. Kaksi jalkaa, hyppää oikealle, kuin yrittäen päästä olkapäähän. Hyppy, palaa lähtöasentoon ja toista toisessa suunnassa.

7. Jackin hyppy

Hyppy, laita jalkasi leveämmäksi kuin olkapäät, samalla tartu kädet pään päälle. Hyppy, palaa lähtöasentoon ja toista.

8. Hyppää Jackin poikki

Teet ensimmäisen hyppyn tähdellä: jalat ovat leveitä, kädet ovat lattian suuntaisia. Sitten hyppäämällä ylitä jalat ja kädet ja palaa alkuasentoon.

9. Klassikot

Hyppää kahteen jalkaan, jotka ovat leveämpiä kuin olkapää, sitten yhdellä painopisteen alla ja takaisin kahdelle. Ikään kuin pelaat hyppykotia, mutta seisot paikallaan. Vaihtoehtoiset jalat jakaa kuorma tasaisesti.

10. Hyppää kosketusjalustalla

Etsi jalusta, joka nousee 20–30 senttimetriä lattiasta. Kosketa sitä yhdellä jalalla ja vaihda jalkoja hypällä. Jatka nopeasti.

11. Hyppäämällä sivusuunnassa polven poisto

Hyppää oikealle, nosta vasen polvi vyötärön tasolle ja toista sama asia toiseen suuntaan. Tee nopeat ja kapeat hypyt. Jos käytät mattoa, älä ylitä sen rajoja.

12. Epäsymmetriset työntöosat.

Seistä polvillesi. Laita yksi käsi edelleen sivulle, tee push-up. Palaa lähtöasentoon ja toista toisessa suunnassa.

13. Pyöritä aivohalvauksella

Vie takaisin oikealla jalalla, kosketa lattiaa polvillasi. Pysy, käännä jalkasi eteenpäin ja mene taas takaisin. Tee puoli aikaa yhdellä jalalla, puoli toisella.

14. Hyppyjoukot

Hyppäämällä, mene suuhun, hyppää lähtöasentoon ja taas toisen jalan kanssa. Älä päästä polviin, älä tuo sitä lattialle.

15. Breakdancer

Pudota lattialle, kämmenet hartioiden alle, polvet taivutettuina, jalat tyynyille. Irrota vasen käsivarsi ja oikea jalka lattiasta, käännä runko ja lantio vasemmalle, tee oikea potkuri eteenpäin ja pidä vasen käsivartesi rinnassa rinnassa. Palaa lähtöasentoon ja toista toisessa suunnassa.

16. V-kertainen

Makaa lattialla selässäsi, repiä olkapäitä ja jalat. Pidä suorat kädet ja jalat 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Tee taitto tästä paikasta: kosketa jalat kädet ja mene takaisin. Älä laita hartiat ja jalat lattialle harjoituksen loppuun asti.

17. Sumo ja sivut kiertävät

Pidä kätesi pään takana. Tee sumo-kyykky: laita jalkasi leveiksi, käännä varpaat ja polvet niin pitkälle kuin mahdollista ja istu alas rinnakkain lattian kanssa. Nousun ulostulossa nosta oikea polvi sivulle, kallista kehoa oikealle ja kosketa kyynärpää polviin. Tee kyykky uudelleen, mutta nyt, poistumalla, kosketa vasenta kyynärpääsi vasemmalla polvillasi. Siirry vuorotellen.

18. Huomaaminen 180 asteen hypällä

Seistä suoraan, jalat leveät toisistaan, sukat kääntyivät hieman sivulle. Tee kyykky, käännä kehoa vasemmalle, oikealla kädelläsi kosketa lattiaa jalkojesi väliin, vedä vasenta ylöspäin. Hyppää ulos tästä asemasta, hyppäämällä, liitä kädet pään yläpuolelle ja käännä 180 astetta oikealle. Maa samassa asennossa: kyykky, keho kääntyi oikealle, vasen käsi koskettaa lattiaa, oikealle katolle.

19. Menossa soturiin III

Nosta suora, nosta taivutettu oikea jalka. Tällöin ota jalka takaisin, laskemalla runko samanaikaisesti lattian kanssa ja vetämällä käsivartesi eteenpäin. Varren päätepisteessä rungon ja yhden jalan tulee olla rinnakkain lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon ja toista. Tee puoli aikaa yhdellä jalalla, puoli toisella.

20. Puunhoitaja

Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan. Liitä kädet ja nosta ne oikean olkapään yli ja käännä kehoa ja lantiota oikealle. Vasen kantapää tulee pois lattiasta. Siirrä kätesi diagonaalisesti vasemmalle reiteen. Runko ja lantio käännetään vasemmalle, polvet taivutetaan hieman. Liike näyttää kuin heilaisivat ja leikkaavat puun, joka kasvaa lähellä vasemman reiteen.

Harjoittelun monimutkaistamiseksi poimia medball tai käsipainot.

21. Polvi kyynärpäälle valehtelun aikana

Pysy muualla makaamassa, kämmenet olkapään alla, jalat suorassa. Taivuta oikea jalka ja nosta polvi kyynärpään. Palaa altis-asentoon ja toista toisella jalalla.

22. Askeleet ristiin

Pysy muualla makaamassa, kämmenet olkapään alla, jalat yhdessä. Ota askel vasemmalla kädelläsi ristikkäin ja aseta se oikealle. Samalla ota laaja askeleen oikea jalka sivulle. Ota sitten oikea puoli oikealle ja aseta vasen jalka oikealle. Tämä kerran.

Suorita kolme kertaa oikealle ja kolme kertaa vasemmalle. Kun siirryt vasemmalle, poikittaisen liikkeen aikana oikea käsi asetetaan vasemmalle.

23. Kyynärpää, jossa on polvinostin

Pysy kyynärpalkissa. Tuo lantio ylös, nosta oikea jalka, taivutettu polviin ja yritä päästä rintaan polvillasi. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

24. Pushups sivulevyllä

Suorita push-up ja käänny sivupalkkiin: käännä runko oikealle, nosta oikea kätesi lattiasta ja nosta se ylös. Lukitse toinen sekunti, palaa kallioperään, tee työntöaluksia ja lankku toiseen suuntaan.

25. Silta

Istu lattialle, taivuta polvet, aseta jalat lattialle, aseta kämmenesi takanasi. Nosta lantio niin, että runko polvista hartioihin ulottuu yhteen riviin. Kiristä pakarat aina yläpisteessä, jotta ne toimivat paremmin.

26. Kiipeilijä

Pysy pystyasennossa makuulla. Vedä polvi rinnassa, jalka voidaan jättää ilmassa tai laittaa lattialle lantion alle. Hyppy, vaihda jalat, yritä pitää lantion yhdessä paikassa.

27. Nyrkkeilyhyppy

Etsi tasainen korkeus, joka ei ole pienempi kuin 50 senttimetriä. Hyppää sen päälle, seiso suoraan, nouse pois tai hyppää takaisin ja toista.

28. Burpy

Kosketa lattiaa lattialla suorassa asennossa ja lattialla makuulla. Hyppy, aseta jalat lähemmäksi kädet, suorista ja hyppää ylös. Hyppää, tartu kädet pään päälle.

29. Hyppääminen kyykkystä

Tee kyykky rinnakkain lattian kanssa tai hieman alapuolella. Hyppää ylös ja palaa kyykkyyn. Yritä olla nostamatta kantapäät harjoituksen aikana.

30. Luistelija

Kallista runkoa eteenpäin, liu'uta hyppy oikealle jalan suuntaan vasemmalle poikittain oikealle, kädet kääntyvät oikealle. Toista toinen tapa. Liike on kuin pikaluistelu.

<

Suosittu Viestiä