7 lihaskasvutuotetta

<

Luettelo runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, jotka elimistö on lähes täysin imeytynyt.

Miten elintarvikkeita arvioidaan proteiinien sulavuuden perusteella

Ensinnäkin ruoka-proteiini on välttämätön lihaskasvulle. Elintarvikkeista tulevat olennaiset aminohapot tulevat uusien lihassolujen rakennuspalikoiksi, joten ilman tarpeeksi proteiinia et saavuta lihaskasvua.

Elintarvikkeiden proteiinimäärän lisäksi on myös otettava huomioon sen ravintoarvo ja sulavuus. Nyt proteiinin digestoituvuuden arvioimiseksi käytetään proteiinien sulavuuden korjaamaa aminohappopistettä (PDCAAS) tai proteiinin aminohapon sulavuuskerrointa.

PDCAAS näyttää, miten tuotteen aminohappokoostumus vastaa henkilön tarpeita. Tämän asteikon yläraja on 1, 0. Tuotteet, joissa on tällainen kerroin, imeytyvät parhaiten ja ovat täysimittaisia ​​amyproteiineja.

Alla luetellut PDCAAS-tuotteet ovat peräisin Glucoregulatory Markersin ja tyypin 2 diabeteksen kehittyvistä todisteista: Kevin Comerfordin maito-, liha-, kala-, muna- ja kasviproteiinituotteiden erilaiset vaikutukset, California Dairy Products Research Foundationin asiantuntija.

Muista, että oikea ravitsemus ilman koulutusta ei johda lihasten rakentamiseen.

Parhaat tuotteet lihaksen rakentamiseen

1. Maito

Kcal / 100 g tuotetta: 60.
Proteiinipitoisuus 100 g: ssa: 3, 2 g.
PDCAAS: 1.0.

Painonnosto Matthew Stark Pohjois-Illinoisin yliopistosta huomauttaa, että maito imeytyy lähes kokonaan elimistöön, mikä aiheuttaa proteiinisynteesiä ja kudosten korjausta ja tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot.

Milk Review: uusi urheilujuoma? Vuoden 2008 tieteellisen tutkimuksen katsaus osoitti, että maito lisää merkittävästi lihasproteiinisynteesiä. Maidon kulutus harjoituksen jälkeen yhdessä voimaharjoittelun kanssa 12 viikon ajan lisää lihaksen hypertrofiaa ja vähärasvaisen lihasmassaa.

Maidon nauttiminen Stimulates 2006 -tutkimus osoitti, että täysmaito antaa 2, 8 kertaa enemmän treoniinia (välttämätöntä aminohappoa, joka osallistuu lihasproteiinin rakentamiseen) kuin rasvaton maito ja 80% enemmän fenyylialaniinia (lisää yksi olennainen aminohappo, joka on osa kehon proteiineja).

2. Juusto

Kcal / 100 g tuotetta: 71 - 159, rasvapitoisuudesta riippuen.
Proteiinipitoisuus 100 g: ssa: 16, 7 g.
PDCAAS: 1.0.

Juusto koostuu 70-prosenttisesta kaseiinista, joka on hitaasti hajoava monimutkainen proteiini. Tämä tarkoittaa, että aminohappojen määrä veressä nousee hitaasti ja pysyy koholla 6–8 tuntia. Siksi juustoa suositellaan usein syömään ennen pitkää taukoa aterioiden välillä, esimerkiksi yöllä. Näin voit ylläpitää anaboliaa seuraavaan ateriaan saakka.

Lisäksi raejuustossa on paljon kalsiumia, joita Claytonin terveyteen liittyvät seikat: Kalsium vaatii lihasten supistumista ja sillä on tärkeä rooli aminohappojen ja kreatiinin siirrossa.

3. Munat

Kcal / 100 g tuotetta: 74.
Proteiinipitoisuus 100 g: ssa: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Muna- ja munatuotteisten elintarvikkeiden tutkimus: Jose M. Miranda, 15 grammaa munanvalkuaisproteiinia sisältää 1300 mg leusiinia. Äskettäin tehty kokeilu, muna-valkuaisproteiinin lisäyksen vaikutukset lihasvoimaan ja seerumin vapaaseen aminohappopitoisuuteen, on osoittanut, että leusiini aiheuttaa maksimaalisen anabolisen vasteen nuorten luustolihaksissa, joten muna-proteiinilla voi olla suuri vaikutus lihasten rakentamiseen.

Leusiini stimuloi luuston lihasten synteesiä muista aminohapoista riippumatta. Lisäksi leusiini alentaa lihasproteiinin hajoamista.

Ja munankeltuaisessa on 3, 44 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohti. Sinkki on myös hyvä lihaskasvulle. Vuoden 2016 tutkimus sinkin roolista kasvussa ja solujen lisääntymisessä osoitti, että sinkki on välttämätön insuliinimaisen kasvutekijän muodostumiselle, mikä provosoi lihasten kehittymistä.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat usein, että keltaisessa kolesterolipitoisuudessa (200–300 mg) esiintyy korkeintaan neljä munaa viikossa. Monista tutkimuksista huolimatta munien vaarasta sydänterveydelle ei ole kuitenkaan päästy yksimielisyyteen.

Jose Mirandan artikkelissa oletetaan, että vain 30 prosenttia maailman väestöstä on yliherkkä ravitsemuskolesterolille, ja loput 70 prosenttia on herkkä. Entinen jo nyt on kohonnut kolesteroli, ja munien kulutus suurina määrinä voi vahingoittua, kun taas jälkimmäinen tuo enemmän terveyshyötyjä kuin haittaa. Kuten Miranda huomauttaa, nykyaikaiset terveysruokavaliot antavat sinulle mahdollisuuden syödä yhtä munaa päivässä.

4. Naudanliha

Kcal / 100 g tuotetta: 158.
Proteiinipitoisuus 100 g: ssa: 25 g keitettyä naudanlihaa.
PDCAAS: 0, 92.

Naudanliha sisältää korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot samassa suhteessa kuin ihmisen lihaksissa.

Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että proteiinilisäys oli vähäistä lihaa vastustuskoulutuksen jälkeen: kehon koostumuksen ja lujuuden vaikutukset Naudanlihan kulutuksen tehokkuus painonnousuun ilman rasvaa. Tutkimuksessa oli mukana 26 tervettä nuorta. Koulutuksen jälkeen ensimmäinen ryhmä söi 135 grammaa purkitettua naudanlihaa, jossa oli 20 grammaa proteiinia ja 1, 7 grammaa rasvaa 100 grammaa tuotetta kohti. Toinen, ohjausryhmä koulutettiin ilman myöhempiä aterioita. Ensimmäisen ryhmän kahdeksan viikon jälkeen rasvattoman painon määrä kasvoi 2, 3 kiloa.

Anabolinen vaste vastustuskykyyn ja proteiinipitoinen ateria ei ole vähentynyt vuoteen 2011 mennessä, mikä vahvistaa, että liikunta yhdistettynä 240 gramman naudanlihan kulutukseen lisää lihasproteiinisynteesiä sekä nuorilla (29 ± 3 vuotta) että vanhuksilla (67 ± 2 vuotta) osallistujia.

Naudanvalkuaisen tutkimus vuonna 2015 osoitti, että naudanlihaproteiini on yhtä tehokas lihasten rakentamisessa kuin heraproteiini. Kahdeksan viikon harjoittelun ja proteiinien syömisen jälkeen naudanlihaa kuluttavat osallistujat kasvattivat painoaan ilman rasvaa 5, 7%, menettivät 10% rasvaa, kasvattivat penkkipuristimessa yhtä toistuvaa maksimia ja tulivat taakaksi verrattuna ryhmään, joka ei käyttänyt proteiinilisäyksiä.

5. Chicken Breast

Kcal / 100 g tuotetta: noin 165 ° C.
Proteiinipitoisuus 100 g: ssa: 31 g keitetyssä rinta-aineessa.
PDCAAS: 0, 92.

Tutkimuksessa naudanlihan, kana- tai heraproteiinin vaikutuksista kehon kokoonpanoon ja lihasten suorituskykyyn osoitettiin, että kanan proteiinihydrolysaatti vaikuttaa myös lihasrakennukseen, kuten naudanlihan proteiiniin ja heraproteiiniin. Kokeilun osallistujat, jotka kuluttivat proteiinia kanasta, keskimäärin kaksi kiloa kasvattivat massaa ilman rasvaa, kasvattivat kertaluontoista maksimia kuorma-autossa ja penkillä.

Kana rinta arvostetaan kehonrakentajien keskuudessa suurelle määrälle korkealaatuista proteiinia ja pieni määrä rasvaa - vain 1, 9 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Jos sinulla on korkea kolesteroli, pidä mieluummin rinta kuin muita kanan osia. Tutkimus osoitti, että 100 grammaa kananrinta sisältää 53 milligrammaa kolesterolia ja 82, 9 milligrammaa reidessä.

6. Kala (taimen, lohi, turska)

Kcal / 100 g tuotetta: noin 100 ° C.
Proteiinipitoisuus 100 g: ssa: 18–22 g.
PDCAAS: 0, 78.

Näiden lajien lisäksi noin 20 grammaa erittäin sulavaa proteiinia löytyy tonnikalan, chumin, vaalean lohen, makrillin ja makrillin lihasta. Lisäksi kalat ovat vähäkalorisia ja sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle.

Omega-3-tyydyttymättömät rasvahapot lisäävät muiden terveyshyötyjen lisäksi myös lihasten kasvua. Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen tutkimus lisää Gordon Smith Smithiä (Gordon I. Smith), joka osoitti, että 4 grammaa omega-3-happohappoa lisättiin päivä kahdeksan viikon ajan lisäsi merkittävästi anabolisia vasteita aminohappoihin ja insuliinivaikutukseen. Lisäaineen ottamisen jälkeen proteiinipitoisuus lihaksissa ja lihassolujen koko kasvoivat.

Karkeampi kala, sitä edullisemmat rasvahapot sisältävät. Esimerkiksi makrilli sisältää 2, 6 grammaa omega-3: a 100 grammaa tuotetta kohti, 2, 5 grammaa lohta ja vain 0, 2 grammaa tonnikalaa ja turskaa.

7. Nuut

Kcal / 100 g tuotetta: 364.
Proteiinipitoisuus 100 g: ssa: 19 g raakakansihernyssä, 8, 86 g keitetyssä.
PDCAAS: 0, 78.

Chickpea tai chickpea on suositumpi Lähi-idässä, mutta nyt se löytyy lähes jokaisesta suuresta supermarketista.

Kanaherneiden ja Hummusin ravitsemusarvon ja terveyshyötyjen mukaan tutkimuksen mukaan neljä ruokalusikallista humusia (paksu sose), jotka on valmistettu kikherneistä, tarjoavat 14 grammaa kasviproteiinia, 25 grammaa kuitua ja paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Chickpeas sisältää välttämättömiä aminohappoja: leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, joita tarvitaan lihasten kasvuun; glysiini, arginiini ja metioniini, josta kreatiini syntetisoidaan. Se sisältää myös 3, 43 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohti.

Tämä palkokasvien viljely korvaa kasvissyöjien eläinproteiinit ja monipuolistaa ruokalajin niille, jotka syövät lihaa.


Jaa suosikkihyväiset proteiinireseptit artikkelin kommenteissa.

<

Suosittu Viestiä