Miksi jalkamme väsyvät nopeammin kuin hengitys ja mitä tehdä

<

Kun alamme juosta, surkastuminen puolella ja hengenahdistus näkyvät paljon aikaisemmin kuin jalkomme tuntuu väsyneiltä. Ajan myötä opimme hengittämään kunnolla, hengityselinten ja sydän- ja verisuonijärjestelmien kehittyminen ja jalkamme saattavat olla jo väsyneitä ennen hengitysvaikeuksien syntymistä. Miten selviytyä tästä ongelmasta - kertoo kouluttaja Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).

Joskus sattuu, että jalat alkavat jäädä kardiovaskulaarijärjestelmänne taakse. Valmentajan täytyy ajaa 160 pulssilla, ja olet jo 150 juoksussa melkein suurimmalla vauhdilla. Mitä tehdä Tämä voi tapahtua useista syistä, ja ongelman ratkaisu riippuu siitä, mikä sinua häiritsee.

Syy numero 1. Liian tiukka koulutusaikataulu

Ehkä sinulla on hyvin tiukka koulutusaikataulu ja käytät melkein joka päivä. Luonnollisesti tällainen kuormitus ja lyhyet taukot eivät salli kehosi täysin toipua ja voit tuntea voimakkuuden ja köyhtymisen ajon aikana. Tässä tapauksessa on parempi vähentää kulkujen määrää, mutta parantaa niiden laatua. Voit esimerkiksi vaihtaa koulutusta nopeuden, intervallikoulutuksen, pitkän matkan käynnistyksen ja helpon palautuksen ajaksi. Tämä antaa lisäaikaa ja antaa kehollesi mahdollisuuden täysin toipua - kunkin myöhemmän juoksun tulokset paranevat.

Syy numero 2. Väliaikainen väsymys

Joillekin ihmisille harjoituksen laatu ja suorituskyky kärsivät suuresti, jos heidän täytyy sopeutua tiettyyn tahtiin, eikä juosta, riippuen kehon tunteista. Esimerkiksi nopeus 6 minuuttia / km on mukava. Mutta olet siirtynyt uuteen paikkaan tai mennyt lomalle toiseen maahan, väsynyt tiellä ja ei saanut riittävästi unta, mutta koulutusaikataulun mukaan sinun pitäisi ajaa niin nopeasti. Tietenkin jalkasi eivät kykene kuljettamaan sinua tällä nopeudella pitkään. Tällöin he varmasti väsyvät, ennen kuin ainakin ensimmäiset merkit hengenahdistuksesta näkyvät.

Mitä tehdä Vapauta itsesi ja anna kehon sopeutua mukavaan tahtiin. Jos ajaa itse aikataulun mukaisesti eikä terveydentilanne, tämä ei auta sinua ajamaan nopeammin ja paremmin valmistautumaan kilpailuun (ja yleensä ne eivät poikkea aikataulusta kilpailujen valmistelussa). Rentoudu ja juokse omaan tahtiin tällä hetkellä, ja sitten lepää hyvin ja seuraa seuraavaa harjoitusta.

Syy numero 3. Liian saman tyyppinen koulutus.

Jos juoksuaikataulu on täynnä töitä ja mielihyvää, lihakset ryöstyvät eikä ole aikaa toipua. Ikään kuin kaivaisit jatkuvasti seinää yhteen paikkaan ja sitten miettisit, mistä reikä tuli.

Voit vaihtaa paitsi koulutustyyppejä myös reitin, jota käytät. On erittäin hyödyllistä, että jalkasi muuttavat asfaltin juoksua pehmeälle ruoholle tai polulle ja kokeile kättäsi pitkin hiekkaa.

Muistakaa myös, että mitä enemmän sinun on annettava kaikki parhaansa, sitä lyhyempi koulutus on tehtävä. Esimerkiksi käytät yleensä 6 km nopeudella 5 min / km (keskimääräinen vakaa vauhti). Jos päätät nopeuttaa ja nopeuttaa 4:45 min / km, sinun on ensin vähennettävä etäisyys 4 km: iin. Muuten jalkasi väsyvät nopeammin. Jos haluat nopeuttaa, sinun on vähennettävä etäisyyttä ja keskityttävä koulutuksen nopeuteen ja laatuun.

Syy # 4. Elvytysjaksojen puute ja virheellinen ravitsemus.

Jotkut ihmiset eivät ymmärrä, milloin lopettaa. Niille näyttää siltä, ​​että jos he lakkaavat juoksemasta ainakin lyhyen ajan tai vähentävät koulutuksen määrää ja monimutkaisuutta, he varmasti menettävät muotonsa. Itse asiassa he menettävät sen todennäköisemmin väsyneiden harjoitusten aikana aiheutuneen vahingon takia, eikä muiden takia. Jopa sellaisen matkan jälkeen kuin puolimaraton, monet valmentajat suosittelevat odottamaan kolme viikkoa ennen kuin he palaavat normaaliin koulutukseen ja mittarilukemaan. Lepo- ja toipumisajat ovat pakollisia, vaikka olisit vain aktiivisesti käynnissä, ja vielä enemmän kilpailun jälkeen!

Myös häiriöt voivat olla väärä virtalähde. Jotkut juoksijat ovat liian innokkaita laskemaan kaloreita ja laihtua. Tällaisilla kuormilla kehon täytyy saada kaikki tarvittavat ravintoaineet. Nyt on erittäin muodikasta istua vähähiiliseen ruokavalioon. He todella toimivat hyvin näiden ylimääräisten kilojen kanssa, mutta ne soveltuvat huonosti ihmisille, jotka ovat aktiivisesti mukana urheilussa, joka kehittää kestävyyttä: lenkkeilyä, pyöräilyä ja triatlonia. Sinulla ei vain ole voimaa kouluttaa. Seuraa ruokavalioasi ja kalorimäärääsi.

Toinen tapa varmistaa, että jalat eivät väsy enää, on suorittaa erikoisharjoituksia, jotka kehittävät nopeutta ja voimaa, ja myös työskentelemään juoksutekniikalla kouluttajan tarkassa valvonnassa.

Kuva: lzf / shutterstock.com
<

Suosittu Viestiä